仕事中、コーヒーは何時に飲むのがいい？カフェインの作用と効果も

仕事の合間にほっと息をつくとき、コーヒーを飲むという方は多いのではないでしょうか。この記事では、仕事のパフォーマンスを考えると、コーヒーは何時までに飲むのがいいのか、という疑問にお答えしたいと思います。また、コーヒーに含まれるカフェインの作用と効果を改めて知ることからはじめましょう。毎日飲む方、時々飲む方、それぞれの嗜み方があると思いますが、コーヒーと上手に付き合うことで仕事のパフォーマンス向上や睡眠の質の改善につながるかもしれません。

眠気が覚める？集中力が上がる？コーヒーの作用と効果

なんとなく眠気が覚めるから、仕事がはかどるからコーヒーを飲んでいませんか？筆者もそうですが、実際どのような作用や効果があるのかはっきりと理解して飲んでいない方は多いはず。これを機に、コーヒーについて詳しく知ることからはじめましょう。

コーヒーや茶葉に多く含まれる成分、カフェイン。カフェインはアルカロイドと呼ばれる天然の有機化合物の一種で、精神刺激物質です。これにより眠気が覚めたり、集中力が高まるなどの効果が発現します。

では、カフェインはどのように作用するのでしょうか。まず体内でエネルギーがつくられるとき、その代謝産物としてアデノシンという物質がつくられます。このアデノシンは神経を落ち着かせる作用があり、脳内でアデノシン受容体に結合することで、眠気を感じます。しかし、そこでカフェインを摂ると、アデノシンより先に受容体に結合するので、眠気を感じにくくなります。（※1）

さらに、アデノシンの作用がおさえられることによって、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの分泌が促され、交感神経が優位になるため、眠気を感じにくくなるともいわれています。また、このドーパミンやノルアドレナリンの増加が、一時的な集中力アップにつながると言われています。（※2）

カフェインの作用に基づくと、コーヒーの眠気を覚ましたり集中力を高めるという効果に期待してもよいのではないでしょうか。

コーヒーに含まれるカフェインの量と摂取上限

次に、飲む量についてです。あなたはコーヒーに含まれるカフェイン量と1日の摂取上限を知っていますか？自分に最適な摂取量を知ることで、1日に飲むコーヒーの量を考えるきっかけにしてみてください。

カフェインはコーヒーの抽出量100mlの中に、およそ60mg含まれています。カナダの保健省（HC）では、「健康な成人は最大400 mg/日（コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約3杯）までとする」と設定されています。しかし現在のところ、健康に悪影響が生じない1日あたりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）には個人差が大きいとして、日本でも国際的にも1日あたりの摂取上限は設けられていません。（※3）

1日の摂取上限はないとされていますが、健康的にコーヒーを嗜むためには、マグカップ2〜3杯に留めておくのがよいと分かりますね。

何時にコーヒーを飲むのがよい？

では一体、コーヒーは何時に飲むのがよいのでしょうか？ビジネスパフォーマンスと睡眠、両方の観点から考えてみましょう。

カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分〜2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2〜8時間といわれています。（※4）仕事中にカフェインの効果を期待するならば、効果を期待する時間の30分〜2時間の間に飲めばよいということになります。カフェイン摂取から効果発現までの時間には個人差がありますが、集中したいときや、眠気を覚ましたいときに時間を逆算してコーヒーを飲むと効果的です。

睡眠に関していえば、カフェインの血中半減期が2〜8時間と幅が広いため、夕方以降に摂取しないようにすれば、夜の睡眠への影響は少ないとされています。逆に、夕方以降コーヒーをよく飲むという方は、睡眠の質の低下につながるという研究結果もあるため注意しましょう。（※4）

コーヒーでビジネスパフォーマンスを上げる

コーヒーの作用や効果から飲む時間まで、頭の片隅においておくことでビジネスパフォーマンスの向上につながるかもしれません。ぐっと集中したいとき、眠気をおさえたいとき、効果的な時間に自分に合った量を飲むことが大切です。コーヒーの効能効果を意識して、上手にコーヒーと付き合っていきましょう。

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参考文献

1. 大正製薬製品情報サイト, スポーツコラム, , “集中力アップや仮眠の際にも有効なカフェインとの正しい付き合い方”,https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/506/ （2025/11/15参照）
2. アリナミン製薬,  疲れの情報局, “カフェインの効果を解説！効力時間やデメリットについても紹介” https://alinamin.jp/tired/caffeine-effect.html, （2025/11/15参照）
3. 厚生労働省, 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A, “Q1清涼飲料水など食品に含まれるカフェインを過剰に摂取することは健康に問題があるのでしょうか”,https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html, （2025/11/15参照）
4. 国立精神・神経医療研究センター, 眠りと目覚めのコラム, カフェインと睡眠, https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html, （2025/11/20参照）